Como perder peso de forma eficaz
Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que afirmam garantir uma rápida perda de peso, a maioria carece de qualquer evidência científica. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm um impacto sobre controle de peso.
Essas estratégias incluem exercícios, controle da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.
Neste artigo, consideramos cinco métodos eficazes de perda de peso
1.Tentando jejum intermitente
“Jejum intermitente” não significa que nenhum alimento seja ingerido. O jejum intermitente é um pré-requisito para garantir que o método seja saudável e não prejudique o corpo. O jejum intermitente deve ser realizado regularmente durante o jejum intermitente, com pouca ou nenhuma caloria no período de jejum, e uma dieta normal durante o período de não jejum.
Receitas de dieta geral, não recomendo mais de três meses. A primeira é uma dieta hipocalórica de longo prazo, que pode afetar o metabolismo básico do corpo. Também existe uma receita fixa de longo prazo, que é fácil de produzir resistência corporal e não é necessariamente bom continuar a comer. Mas 5: 2 jejum intermitente, 5 dias dos quais são dieta livre, portanto, pode ser usado como uma dieta de longo prazo. Se você quiser perder peso ou consolidar os resultados de perda de peso, este conjunto de regras é muito eficaz!
2. Experimentando alguma máquina para perder peso
Como todos sabemos, o exercício pode consumir calorias. Quando consumimos muitas calorias e o corpo não consegue absorvê-las, essas calorias são convertidas em gordura e usadas como energia armazenada. Portanto, o mais forma efetiva consumir gordura é consumir essas calorias.
O exercício é uma forma eficaz de perder peso, mas para pessoas obesas, é muito difícil mantê-lo. Portanto, podemos encontrar outros métodos para substituir o exercício. Máquina para perder peso pode efetivamente substituí-lo. Pode facilmente atingir o objetivo de perda de peso, o efeito é melhor.
3.Rastreando sua dieta
Se alguém quiser perder peso, eles devem estar cientes de tudo o que comem e bebem todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de comida online.
Os pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3.7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares.
Reduzindo açúcar e carboidratos refinados & Comer muita fibra
Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem:
- arroz integral, pão e macarrão em vez das versões brancas
- frutas, nozes e sementes em vez de salgadinhos com alto teor de açúcar
- chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
- smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas
A fibra dietética descreve carboidratos de origem vegetal que não é possível digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, potencialmente levando a perda de peso.
Alimentos ricos em fibras incluem:
- cereais integrais para o café da manhã, massas de trigo integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
- frutas e vegetais
- ervilhas, feijões e leguminosas
- nozes e sementes
4.Conseguir uma boa noite de sono
Um grande número de pesquisadores mostrou que menos de 5-6 horas de sono por noite está associado a um aumento da incidência de obesidade.
O sono adequado é muito importante para promover o metabolismo do corpo, e o próprio corpo não tem muitas calorias durante o jejum intermitente.
Os pesquisadores demonstraram que a falta de sono ou a má qualidade podem retardar o processo do corpo de conversão de calorias em energia, ou seja, o metabolismo. Quando o metabolismo é ineficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, a falta de sono aumentará a produção de insulina e cortisol, o que também promoverá o armazenamento de gordura.
O tempo que uma pessoa dorme também afeta a regulação dos hormônios de controle do apetite leptina e grelina. Durante o sono, a leptina envia um sinal de saciedade ao cérebro. Portanto, devemos garantir um sono adequado e evitar a perda de energia.
5.Gerenciando seus níveis de estresse
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.
No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará o apetite e, potencialmente, fará com que comam mais.
O cortisol sugere a necessidade de suplementar as reservas de nutrientes do corpo com o combustível preferido (carboidrato).
A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou na fuga, o corpo o armazenará na forma de gordura.
Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de gerenciamento de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.
Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:
- ioga, meditação, ordenação
- técnicas de respiração e relaxamento
- passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhando ou fazendo jardinagem
